Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă pentru întregul corp

Sala de sport este departe? Nu doriți să pierdeți timp cu călătorii și bani cu plăți? Soluția ideală ar fi un program de antrenament pentru slăbit acasă, care să-ți strângă întregul corp și să-ți întărească mușchii prin exerciții nu mai puțin eficiente decât cele pe care vi le vor fi arătate în sala. Tot ce ai nevoie pentru un rezultat bun este dorința și puțin timp, care se vor răscumpăra în doar câteva săptămâni sau o lună cu o siluetă mai zveltă și o stare de bine vesela.

De unde să începi să te antrenezi acasă

Pentru un rezultat bun, trebuie să vă abordați cu înțelepciune antrenamentul, adică să vă pregătiți în mai multe aspecte importante. Să enumerăm cele mai importante lucruri:

• În primul rând, decideți ce doriți să obțineți. Dacă aceasta este o pierdere generală în greutate, atunci activitățile aerobe, cum ar fi alergarea, fitnessul și săritul cu coarda, trebuie incluse. Dacă este important să reduceți volumul anumitor părți ale corpului, atunci va trebui să alegeți exerciții țintite pentru acestea.
• Al doilea factor important este determinarea sarcinii. Fiecare dintre noi își dorește să vadă rezultate cât mai repede posibil, dar strângerea maximă a corpului de la bun început este dăunătoare și chiar periculoasă. Riscați să vă suprasolicitați, să vă creați probleme cardiace și să rămâneți în afara acțiunii pentru câteva săptămâni din cauza durerilor musculare insuportabile.
• Al treilea lucru la care trebuie să fii atent este locul în care să studiezi. Uneori, absența sa devine motivul pentru a sări peste și a abandona rapid planurile originale. Prin urmare, asigurați-vă că este întotdeauna la dispoziție, vă oferă spațiu de leagăn și este situat departe de obiectele fragile.
• Al patrulea este nutriția. Importanța sa nu poate fi neglijată, mai ales la persoanele cu metabolism lent. Dieta trebuie ajustată cel puțin minim.
• Ultimul lucru este inventarul. Pentru comoditate, este recomandat să achiziționați un covoraș, gantere și un fitball (minge de sport), dar covorașul poate fi înlocuit cu orice pardoseală anti-alunecare, iar ganterele pot fi înlocuite cu sticle de apă. Lăsați achiziționarea unui fitball la propria discreție.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Programul de exerciții pentru slăbit acasă pentru oricine decide să slăbească rapid și eficient ar trebui să includă două tipuri de antrenament: antrenament aerobic și antrenament de forță. Primele sunt concepute pentru a încălzi corpul și a crește circulația sângelui. Ele măresc metabolismul, fac o persoană să transpire și, atunci când sunt efectuate bine pentru o lungă perioadă de timp, duc la o pierdere în greutate vizibilă în toate părțile corpului. Al doilea va fi orientat către anumite grupe musculare. Acest lucru vă va permite să „uscăți” corpul, eliminând depozitele de grăsime din fiecare mușchi și eliberând ușurarea.

Putere

Acest tip de exercițiu este popular printre toți cei implicați în culturism, deoarece ajută la crearea unei siluete musculare frumoase. Când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este util pentru a lucra mușchii individuali, dar nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la creșterea mușchilor tăi. Nu, o sarcină bună le va strânge și va face corpul mai elastic. Esența antrenamentului de forță este să lucrezi cu greutatea (gantere, kettlebell, haltere sau greutatea corporală). Fiecare tip este efectuat de n de ori de la 2 la 5 abordări.

Atunci când efectuați acest tip de antrenament, este important să nu vă supraîncărcați. Sarcina trebuie crescută treptat, altfel ligamentele, tendoanele și mușchii pot suferi din cauza întinderii puternice. Acest lucru va permite corpului tău să câștige cu încredere putere și să crească rezistența. Alternați corect inhalările și expirațiile. Programul de exerciții pentru pierderea în greutate acasă include elemente de bază de forță, printre care se numără genuflexiunile cu greutăți, presa pe bancă, exercitarea brațelor, pieptului și umerilor cu gantere.

Aerobic

Spre deosebire de antrenamentul de forță, exercițiile aerobice implică toate grupele musculare. Când le execută, o persoană consumă mult oxigen și cheltuiește multă energie. Al doilea lor nume este antrenamentul cardio, pentru că dau o încărcătură bună asupra întregului sistem cardiovascular. Din acest motiv, este foarte important să se calculeze intensitatea unui astfel de antrenament. Începătorii sau persoanele cu un nivel inițial de pregătire nu ar trebui, încă de la primele lecții, să se epuizeze, dificultăți severe de respirație și incapacitatea de a-și mișca picioarele, deoarece din obișnuință puneți multă presiune asupra inimii.

Antrenorii sportivi recomandă să alegeți intensitatea exercițiilor aerobice în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să calculați cel mai eficient și în același timp sigur ritm. Se recomandă includerea exercițiilor aerobice în programele de slăbire de trei ori pe săptămână, alternând cu antrenamentele de forță. Puteți alege tipul de activitate la discreția dvs.: alergare, plimbare, dans, înot, ciclism sau bicicletă.

Interval

Una dintre cele mai populare metode de a obține o performanță fizică bună este efectuarea antrenamentului pe intervale. Ele reprezintă o alternanță de activitate crescută și scăzută cu timp minim de odihnă. Nimic nu arde mai bine grăsimile decât acest tip de abordare, dar este nevoie și de multă energie, așa că nu toată lumea poate rezista la o sarcină grea deodată. Chiar și o activitate aerobă poate fi transformată într-o activitate de interval, alergând, sărind sau pedalând într-un ritm ridicat sau scăzut.

Cum să creezi un program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un program de antrenament conceput corespunzător pentru a pierde în greutate acasă reprezintă jumătate din succesul întregului efort. Sarcina insuficientă și neregulată nu va produce rezultate, prea intensă va duce la suprasolicitare. Este important să decideți asupra celor trei componente ale unui antrenament bun: frecvența, intensitatea și selecția exercițiilor. Pentru a începe să slăbești, cel mai bine este să alternați între antrenamentul de forță și cel aerobic, folosind greutăți mici de echipament și un număr mai mare de repetări. Acest lucru va asigura o încărcare uniformă și o reducere constantă a rezervelor de grăsime.

În ce ordine să efectueze

Un alt factor important de care depinde sănătatea bună și rezultatele este consecvența. Indiferent de exerciții care includ programul de antrenament pentru pierderea în greutate acasă, efectuați-le în aceeași ordine:

• Încălzește-te. Majoritatea o evită, considerând că este o pierdere de timp. Între timp, încălzirea este foarte importantă. Încălzește mușchii și ligamentele, protejează articulațiile și coloana vertebrală de leziuni. Trebuie să începeți fiecare antrenament cu el, petrecând 5-10 minute pe balansări intense ale brațelor, îndoiri și întoarceri.
• Cel mai dificil lucru. Este mai bine să efectuați exerciții intensive în energie, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și flotări la începutul antrenamentului, altfel nu veți mai avea forță pentru ele mai târziu. Acele tipuri care trebuie rezolvate cu atenție ar trebui să meargă mai întâi, altfel nu le veți putea executa bine în cele din urmă.
• Sarcina asupra grupelor musculare. Cel de bază general este întotdeauna primul, apoi cel corectiv.

Cum să alternați corect sarcina

Pierderea în greutate durabilă poate fi obținută prin exerciții fizice distribuite corespunzător. Trebuie să vă acordați pentru 40-60 de minute de antrenament, deoarece grăsimea începe să fie consumată după prima jumătate de oră de antrenament. În timpul antrenamentului de slăbire, acordați atenție:

• Creștere treptată. Acest lucru se aplică încărcării și intensității.
• Numărul de abordări. Nu ar trebui să fie mai mult de 5. În viitor, mușchii devin epuizați.
• Exerciții alternante pentru diferite grupe de mușchi la distanță unul de celălalt. De exemplu, mai întâi pe brațe, apoi pe spate. Dacă aveți nevoie să lucrați bine o anumită zonă, faceți mai multe exerciții diferite concentrându-vă asupra ei.
• Reducerea sarcinii. Nu lăsa să ți se întâmple asta. Odată ce te simți obișnuit, încearcă mai mult.

Program de antrenament acasă

Viteza de pierdere în greutate va depinde de frecvența exercițiilor fizice. Cel mai bine este să prescrieți antrenamentul de forță pentru a lucra diferite grupe de mușchi de trei ori pe săptămână, să creați un tabel zilnic și să urmați regimul. De exemplu, luni, alegeți exerciții pentru partea superioară a corpului. Miercuri - accent pe picioare, vineri - un complex pentru fese și abdomene. Dedică zilele rămase odihnei sau exercițiilor aerobice ușoare, începând cu 15 minute pe zi, crescând treptat până la 1-1,5 ore. Puteți combina forța și exercițiile aerobice într-un singur antrenament, apoi vă puteți odihni în siguranță 4 zile pe săptămână.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Un program de antrenament competent pentru pierderea în greutate acasă ar trebui să ofere o sarcină uniformă asupra întregului corp, inclusiv aerobic. O oră și jumătate de antrenament este suficientă pentru asta. Nu este nevoie să fii obosit, pentru că poți oricând să reglezi numărul de drumeții și să-ți oferi o odihnă de 5 minute.Programul tău de exerciții trebuie să includă o încălzire, câteva exerciții de bază, iar o răcire va finaliza munca asupra ta, ceea ce îți va permite să te relaxezi și să-ți păstrezi forța după o sesiune de sport.

Încălzire

Încălzirea este concepută pentru a încălzi corpul și a furniza mușchii cu oxigen. Nu o evitați dacă nu doriți să vă răniți, să vă rupeți partea inferioară a spatelui sau să suprasolicitați mușchii neîncălziți. Pentru a vă încălzi, puteți face mai multe mișcări ale corpului, care nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute:

• orice leagăn de brațe și picioare;
• săritul coarda;
• alergare usoara;
• mișcări de rotație pentru articulațiile brațelor și picioarelor.

Exerciții de bază

Principalele forțe ale corpului și partea leului de timp trebuie să fie dedicate lucrării tuturor zonelor. Acestea sunt picioarele, coapsele, fesele, stomacul, brațele. Iată care sunt exercițiile de bază pe care toată lumea le poate face acasă:

• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele în lateral;
• balansează-ți picioarele înapoi;
• presa;
• îndoituri;
• ridicând brațele în sus și în lateral;
• flotări.

Răciți-vă

Sportivii au și un termen numit cool-down. Se referă la un set de exerciții care sunt efectuate la sfârșitul unui antrenament și durează până la 10 minute. Scopul răcirii este de a trece de la o stare excitată la una mai calmă, de a elimina acidul lactic din mușchi și de a reduce pulsul. Ca o răcire, puteți face un jogging lent, care se va încheia cu mers pe jos și tracțiuni.

Pentru o talie subțire

Dacă vrei să-ți slăbești talia, este important să-ți stabilești obiective realizabile. Așadar, norma general acceptată de 60 de centimetri este corectă doar dacă înălțimea ta este de 160. Asta înseamnă că circumferința taliei tale este numărul care se obține dacă scazi 100 de centimetri din înălțimea ta. Deci, pentru ca talia să devină subțire, trebuie să includeți în cursuri:

• Hoop sau hula hoop. Greutatea proiectilului este importantă. Trebuie să aibă cel puțin 2 kilograme și trebuie rotit cel puțin o oră.
• Se înclină. Acest exercițiu simplu și eficient poate fi făcut în diferite variante (înainte/înapoi, dreapta/stânga).
• moara. Brațele sunt așezate în lateral și se fac balansări intense.

Pentru slăbirea coapselor și feselor

Picioarele sunt una dintre părțile problematice ale multor oameni, în special fetelor, femeilor și mult mai rar bărbaților. Celulita, pantaloni de călărie, gambe late – toate acestea necesită corectare. Următoarea listă vă va ajuta să vă faceți picioarele și fesele frumoase:

• fante înainte;
• fante laterale;
• leagăn în lateral;
• abducția picioarelor în lateral din poziție culcat;
• genuflexiuni adânci cu gantere.

Pentru slăbirea burticii și a părților laterale

O schemă generală de slăbire va ajuta la reducerea volumului abdomenului și al părților laterale. Acest proces poate fi ajutat adăugând câteva exerciții care vor strânge pielea și mușchii din această zonă:

• bicicleta;
• ridicarea trunchiului sau răsucirea (realizat mai bine și mai eficient pe un fitball, pe care trebuie să vă țineți picioarele);
• patinaj cu role (în primul rând, o puteți face din genunchi, nu uitați că nu vă puteți îndoi spatele - trebuie să fie drept tot timpul);
• ridicarea picioarelor la un unghi de 90 de grade față de poziția de plecare culcat (efectuată cu coborârea picioarelor, fără a atinge podeaua, astfel încât stomacul să fie în tensiune constantă).

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe brațe?

Mai multe exerciții cu și fără echipament vă vor ajuta să vă faceți mâinile frumoase și să le dea o formă tonifiată. Fiecare lucrează diferite părți ale brațelor, așa că este recomandat să le alternați de la antrenament la antrenament sau să le faceți pe toate unul câte unul:

• flotări;
• flotări inverse (pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe banca din spatele dvs., să vă îndoiți coatele, să coborâți și să ridicați trunchiul);
• trăgând gantere la piept.

Întinderea

Atunci când alegem un regim de antrenament activ și adesea dur, mulți dintre noi trecem complet cu vederea exercițiile de întindere, dar acestea sunt și foarte utile pentru a pierde în greutate în zonele cu probleme, chiar și ținând cont de natura statică. Întinderea vă obligă să zăboviți câteva secunde în fiecare poziție, ceea ce ajută la antrenamentul fiecărei celule a corpului, la dezvoltarea flexibilității și la consolidarea rezultatului. Oricine este familiarizat cu yoga, chiar și la un nivel de bază, știe cât de consumatoare de energie, adică de eficiente pentru pierderea în greutate, sunt următoarele exerciții:

• câine privind în jos;
• porumbel activ;
• cobra.