Stomacul devine adesea o zonă cu probleme, dar nu este nevoie să disperați: este foarte posibil să vă strângeți silueta într-un timp scurt! Vă împărtășim un set de exerciții eficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă acasă.
A scăpa de grăsimea de pe burtă este uneori mult mai dificilă decât a pierde în greutate în coapse sau obraji. Vă vom spune ce exerciții elimină grăsimea de pe abdomen, dar mai întâi vă sugerăm să vă dați seama cum apare grăsimea în zona abdominală.
De ce apare grasimea abdominala: aflarea inainte de antrenamentul abdominal
La prima vedere, totul este simplu: cine mănâncă mult își va dezvolta inevitabil o burtă grasă. Dar probabil ați văzut fete zvelte care clar nu suferă de lăcomie, dar au totuși o burtă bombată. Și cel mai enervant este că dietele și exercițiile de slăbit în talie nu le ajută întotdeauna pe aceste fete.
Există două tipuri de grăsime abdominală: subcutanată și internă (abdominală, viscerală). Acest din urmă soi este situat între organele interne și poate dăuna grav sănătății - acest lucru a fost dovedit de oamenii de știință. În special, grăsimea abdominală afectează negativ coloana vertebrală, ficatul și provoacă tulburări hormonale. Apariția unei astfel de grăsimi este un precursor al diabetului, al aterosclerozei și al altor boli periculoase. Dacă stomacul tău este rotund și dens, atunci cel mai probabil te confrunți chiar cu această problemă, iar înainte de a face exerciții pentru femei pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, ar trebui să consulți un medic.
Aspectul grăsimii abdominale este influențat de mai mulți factori. Și nu este doar supraalimentarea și un stil de viață sedentar. Lipsa somnului și stresul joacă un rol important, datorită cărora glandele suprarenale produc în mod activ cortizol. Iar daca mananci si ciocolata sau bei alcool in loc de exercitii abdominale, burtica ta va creste si mai repede.
Alți hormoni influențează și creșterea abdomenului - testosteronul, hormonul de creștere, androgenii, hormonii tiroidieni. Ar fi o idee bună să vizitați un endocrinolog, să vă faceți un test și să vă readuceți nivelul hormonal la normal. Dar nu spera că acest lucru va duce la dispariția magică a abdomenului tău și la apariția abdomenului cu șase pachete: încă nu te poți descurca fără exerciții abdominale.
De ce este atât de greu să scapi de grăsimea de pe abdomen?
„Excesul de grăsime viscerală este foarte periculos și, în același timp, foarte greu de eliminat. Acest lucru se datorează compoziției sale complexe", explică omul de știință portughez Enrique Veiga-Fernandez. Grăsimea viscerală este mai puțin sensibilă la procesele chimice care au loc în organism și durează mai mult pentru a scăpa de ea decât pentru a scăpa de depozitele subcutanate. Exercițiile fizice la domiciliu pentru a pierde grăsimea de pe abdomen ar putea să nu fie suficient - va trebui, în plus, să urmați o dietă și să vă schimbați stilul de viață.
În primul rând, ar trebui să vă testați și să vă normalizați nivelurile hormonale - fără aceasta, toate eforturile voastre vor fi în zadar. După aceasta, pregătește-te pentru o luptă lungă: grăsimea de pe abdomen nu renunță ușor, dar dacă ești suficient de perseverent, vei putea scăpa de ea în timp. Aici este important să nu renunți la ceea ce ai început la jumătate, chiar dacă nu există încă rezultate: continuă să-ți monitorizezi dieta (evitarea carbohidraților simpli este eficientă, dieta ar trebui să fie bogată în proteine și fibre), mișcă-te activ cel puțin o jumătate de oră pe zi și fă cele mai eficiente exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și părțile laterale. În timp, chiar și cele mai încăpățânate depozite de grăsime vor ceda.
Este mult mai ușor să scapi de grăsimea subcutanată. Îți face stomacul să pară flasc și îl poți ciupi. Făcând exerciții pentru femei, vei reuși să scapi de acea burtă în doar câteva săptămâni.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de îndepărtare a grăsimii de pe abdomen
Pentru a pierde în greutate dintr-o burtă flăcătoare, trebuie să întăriți mușchii și să-i reduceți volumul cu ajutorul unei alimentații sănătoase. Numai schimbându-ți complet dieta zilnică poți obține rezultate uimitoare din exerciții fizice. Combinația de antrenament cardio și de forță este cheia pentru a lucra pe deplin la reducerea zonei abdominale. Începeți antrenamentul cu cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță. Discutam mai jos exact ce exercitii elimina cu succes grasimea de pe burta.
Este în general acceptat că antrenamentul abdominal este cel mai eficient mod de a elimina grăsimea de pe burtă. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Antrenamentul excesiv de forță cu greutăți îți va pompa mușchii abdominali și te va face să arăți drept, dar nu va avea niciun efect asupra grăsimii tale. Prin urmare, asigurați-vă că combinați antrenamentul de forță cu cardio, evitați greutățile și nu uitați de dieta dvs.
Regulile de bază pentru efectuarea eficientă a exercițiilor abdominale se reduc la următoarele puncte:
- combinație de antrenament cardio și forță;
- alimentație adecvată în timpul antrenamentului;
- antrenament într-un ritm mediu fără greutăți;
- tehnica corectă la executare;
- exercițiu sistematic;
- cursuri obișnuite de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
Un set de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în stomac
Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe abdomen? Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamentul cardio. Cel mai accesibil cardio include alergarea, ciclismul, mersul pe distanțe lungi și înotul. Acasă, o frânghie sport obișnuită poate face față perfect acestui tip de sarcină. Acesta este cel mai accesibil și compact aparat de exerciții cardio pentru antrenament acasă.
Săritul coarda în fiecare zi timp de 10-15 minute este un antrenament grozav pe lângă exercițiile de pierdere a taliei. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faci o încălzire de zece minute pentru a-ți întinde articulațiile și a-ți încălzi mușchii. Repetați exercițiile de încălzire de 10-15 ori pe fiecare parte.
Încălziți-vă înainte de exercițiile de acasă care elimină grăsimea de pe burtă
- Întindeți articulațiile umerilor rotind umerii înainte, înapoi și într-un cerc.
- Pentru a vă aduce corpul în stare de funcționare, aplecați-vă înainte și în lateral. Curdurile încălzesc mușchii oblici ai abdomenului și spatelui, formând o silueta clară a taliei.
- Frământați articulațiile genunchiului și gleznei cu rotații ușoare în sensul acelor de ceasornic.
- După încălzire, treceți imediat la antrenamentul de pierdere a grăsimii de pe abdomen.
Să săriți coarda pentru a pierde grăsimea de pe burtă
Cele mai eficiente exerciții cardio pentru abdomen și tonusul general al corpului. Încercați să o faceți într-un ritm accelerat pentru a arde mai multe calorii. După sărituri, puteți începe exerciții de forță menite să vă îndepărteze grăsimea de pe burtă.
- Stai drept, ține-ți corpul drept.
- Sari direct peste frânghie, rotind doar mâinile, fără a-ți desfășura brațele prea mult în lateral.
- Ține-ți picioarele împreună.
- Aterizează pe degetele de la picioare, încercând să nu-ți atingi călcâiele de podea.
Cu un ritm de 80-100 de salturi pe minut se ard 0, 2-0, 3 kilocalorii, pentru un antrenament de 15 minute - 200 kcal.
Scândura clasică - exercițiu abdominal
Scândura este exercițiul optim pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă. Ajută la întărirea nu numai a mușchilor abdominali, ci și a spatelui, îmbunătățind astfel silueta și linia taliei.
- Rezemați-vă pe coate și degetele de la picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
- Închideți mâinile într-o lacăt în fața dvs. , relaxați-vă gâtul.
- Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
- Repetați exercițiul zilnic timp de 3 seturi, chiar și în zilele în care nu există antrenamente generale.
Scândura laterală pentru un abdomen plat
Când enumerați ce exerciții trebuie să faceți pentru a scăpa de burtă, mulți oameni uită de scândură laterală. Și este complet în zadar: un astfel de antrenament strânge efectiv mușchii.
- Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă de brațul stâng, îndoit la cot, ridicați brațul drept și plasați-l în spatele capului.
- Ține-ți corpul în această poziție timp de 30-60 de secunde.
- Faceți același lucru pe cealaltă parte.
- Efectuați 2-3 abordări pe fiecare parte într-un singur antrenament.
Scândura cu ridicări de braț și picior pentru pierderea în greutate în talie
O altă opțiune de exerciții pentru a pierde în greutate în stomac.
- Poziția de pornire este aceeași cu scândura clasică, dar sprijinul nu sunt coatele, ci mâinile.
- Ridicați alternativ mâinile stânga și dreaptă.
- Efectuați 20 de ridicări în 3 seturi.
Flotări pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Includeți acest exercițiu în rutina dvs. de fitness pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și veți observa în curând rezultatele.
- Poziția de pornire este aceeași cu scândura de pornire, brațele și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos pe podea.
- Ține-ți corpul drept, nu te îndoi partea inferioară a spatelui.
- Repetați de 5 ori. Cu fiecare săptămână de antrenament, crește numărul de repetări cu 1-2. Dacă flotările de pe podea sunt dificile, încercați flotările de pe perete sau de pe canapea.
Straight crunchs - un exercițiu pentru a pierde în greutate în stomac
Răspunsul clasic la întrebarea ce exerciții pentru a elimina grăsimea de pe burtă acasă este crunchurile. Acest antrenament ajută la îndepărtarea grăsimilor și la întărirea mușchilor.
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii.
- Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
- În timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea, întindeți-vă brațele înainte, atingându-vă genunchii cu palmele.
- Nu vă încordați gâtul și umerii.
- Coborâți ușor spatele și umerii pe podea.
- Repetați de 15-20 de ori.
Rasuciri oblice pentru slabit in talie
Ce exerciții îndepărtează stomacul și părțile laterale? Desigur, răsuciri oblice. Un antrenament eficient îți va strânge mușchii oblici.
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii.
- Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
- Folosind presa, ridicați omoplații deasupra nivelului podelei în timp ce expirați.
- Într-o poziție ridicată, răsuciți-vă corpul spre dreapta.
- Întinde-ți brațele în fața ta.
- Coborâți-vă încet pe podea. Repetați de 15-20 de ori pe fiecare parte.
Cercul pentru o talie subțire și un stomac tonifiat
La rotirea cercului sunt implicați toți mușchii abdominali, în special mușchii abdominali oblici. Cercul te va ajuta să modelezi eficient și rapid o talie subțire. Nu numai că ajută la arderea caloriilor prin exerciții cardio, dar îmbunătățește și circulația sângelui în zona abdominală. Într-un cuvânt, acesta este un exercițiu ideal pentru femeile de acasă pentru a elimina grăsimea de pe burtă.
- Pune-ți picioarele împreună, pune-ți mâinile în spatele capului.
- Începeți să răsuciți cercul cu mișcări ușoare dintr-o parte în alta.
- Încercați să faceți 88 de rotații pe fiecare parte pentru 7 abordări. Cu cât rotiți mai mult cercul, cu atât rezultatul va fi vizibil mai repede.
Principalele greșeli la efectuarea exercițiilor pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale
- Neglijarea dietei.Urăsc să recunosc, dar indiferent de exercițiile abdominale pe care le faci, acestea nu vor fi suficient de eficiente fără o dietă. Așa că limitați carbohidrații simpli și alcoolul, mâncați cât mai puține grăsimi trans și nu uitați de proteine și fibre.
- Încercarea de a pierde în greutate doar în stomac.Nu va funcționa! Exercițiile de forță pentru abdomene nu au practic niciun efect asupra țesutului adipos - pentru a-l dispărea, trebuie să efectuați exerciții aerobice, iar grăsimea va dispărea nu numai din abdomen, ci uniform din toate zonele.
- Antrenamente cu greutăți.Scopul tău este să întărești mușchii, nu să-i construiești. Este suficient să efectuați exerciții abdominale fără greutăți.
- Neregularitate.Dacă faci exerciții o dată pe săptămână pentru a scăpa de abdomenul inferior, nu te aștepta la rezultate. Trebuie să faceți exerciții cel puțin o dată la două zile și este mai bine să faceți exercițiile în fiecare dimineață.
- Încercarea de a pierde rapid în greutate.Oricât de trist ar fi, a scăpa de grăsimea de pe burtă nu este o chestiune de a pierde în greutate înainte de vacanță, ci o poveste lungă. Munciți din greu și nu vă descurajați de faptul că rezultatele nu vor apărea imediat.
Pierderea în greutate în zona abdominală este necesară nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Cu exercițiile noastre pentru pierderea în greutate în talie, îți vei atinge scopul.