O dietă sănătoasă echilibrată este baza pentru o viață umană cu drepturi depline. O dietă compusă corespunzător oferă organismul energiilor necesare și împiedică diverse boli. Alegând produse inofensive pentru un meniu zilnic, vă oferiți un stil de viață sănătos. Respectând anumite reguli în nutriție, formați un obicei util. Faceți puțin efort și veți obține un corp zvelt și longevitate în schimb.
Nutriția corectă este un asistent excelent în lupta împotriva excesului de kilograme. Pentru pierderea în greutate, nu este necesar să respectați dietele epuizante și să reduceți numărul de mese. Nu deveniți un susținător al dietelor slabe. Respectați o dietă sănătoasă și bucurați -vă de procesul de a pierde în greutate.
Principiile nutriției pentru pierderea în greutate la o dietă rapidă: Cum să slăbești cu 10 kg pe săptămână?
Pentru a pierde în greutate, nu este suficient să cumpărați produse de calitate potrivită. Este necesar să compunem în mod competent un meniu pentru fiecare zi. Dar mai întâi, trebuie să respectați regulile pentru consumul de mâncare. Prin îndeplinirea cerințelor simple, veți obține rapid rezultatele dorite.
Pe cale de a pierde în greutate de până la 10 kg pe săptămână, respectați următoarele principii:
- Controlează caloriile utilizate. Baza dietei ar trebui să fie alimentele vegetale. Are un conținut scăzut de calorii și este bogat în fibre. Alimentele vegetale includ legume, salate, fructe, cereale integrale, nuci, semințe. Pentru a pierde în greutate, reduceți treptat numărul de calorii utilizate. Nu pierdeți din vedere compoziția băuturilor utilizate. Echilibrați raportul produselor. Corpul ar trebui să primească o cantitate rațională de proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Evitați pauzele lungi între mese. Cantitatea de masă în timpul zilei ar trebui să fie de cel puțin cinci ori. Pentru a face față senzației de foame, aranjați gustări suplimentare. Principalul lucru este să mănânci în porții mici. Este recomandabil să mănânci în același timp, va ajuta la dezvoltarea unui obicei.
- Nu mâncați mâncare din fast -food. Mâncarea gata are un conținut ridicat de calorii. Conține conservanți, coloranți, arome. Pentru o astfel de masă, obțineți rata zilnică de calorii cu un conținut minim de substanțe benefice.
- Pregătiți un mic dejun hrănitor în timp util. Nu vă grăbiți să luați micul dejun în primele vremuri. Controlează senzația de foame după o noapte de odihnă. Nu fi sedus pentru mâncare grasă pentru micul dejun. Pregătiți un fel de mâncare plin de inimă și echilibrat, care vă va oferi energie pentru toată ziua.
- Bea apă și ceaiuri sănătoase. Nu uitați să beți apă obișnuită în timpul zilei. Cu ajutorul său, metabolismul are loc mai rapid. Folosiți diverse ceaiuri din plante. Ei vor ajuta să facă față sentimentului prematur al foamei. Cu ajutorul fluidului, toxinele din corp sunt excretate.
- Aranjați gustări. Între principalele mese, folosiți fructe, legume, sucuri, fructe uscate. Acest lucru va ajuta la evitarea unui sentiment de foame.
- Cominguri la activitatea fizică a corpului. În zilele de activitate fizică și mentală crescută, consumați carbohidrați, grăsimi și proteine în cantități suficiente. Nu duceți corpul la epuizare.
- Selectați suficient timp pentru a mânca. Transformă utilizarea alimentelor într -un ritual. Mestecați bine mâncarea. Nu vă grăbiți și nu mâncați din mers. În timpul mesei, refuzați să luați lichid. Îndepărtați -vă setea fie în avans, fie după mâncare.
Produse de slăbire: Ce poți mânca pentru a pierde 10 kg?
Atunci când alegeți produse cu care puteți pierde în greutate până la 10 kg pe săptămână, trebuie să luați în considerare următorii factori:
- Minimizați utilizarea produselor de făină.
- Dă preferință produselor brute proaspete. Refuză să gătești mâncare prăjită. Pregătiți abur, gătiți și coaceți.
- Când consumați alcool, păstrați -vă în conținutul de calorii. Nu blocați alcoolul cu un număr mare de produse.
- Limitați utilizarea sării și a condimentelor. Sarea stimulează stagnarea lichidului în organism. Condimentele stimulează pofta de mâncare, oferind mâncărurilor un gust suplimentar.
Îmbogățiți -vă dieta cu un conținut ridicat de vitamine și aminoacizi.
Subliniem o serie de produse obligatorii cu care puteți pierde 10 kg în 7 zile:
- Carne.
Dă preferință soiurilor de carne scăzute cu un nivel scăzut. Puiul, curcanul, vițelul sunt perfecte. Folosind produse din carne, obțineți o proteină care ajută la accelerarea proceselor metabolice. Carnea este un asistent indispensabil în prepararea primelor feluri de mâncare. - Peşte.
Mâncărurile de pește sunt absorbite rapid de corp, lăsând o senzație de lejeritate după ce mănâncă. Peștele conține un număr mare de urme și proteine, bogate în vitamine A și D. Conține grăsimi utile. Orice fel de mâncare secundar se completează perfect. - Produse scăzute de -calorie.
O parte semnificativă a meniului dvs. ar trebui să fie legume și fructe proaspete. Aceștia vor face față unui sentiment de foame și vor oferi organismului vitaminele necesare. Cu o varietate de legume și fructe, puteți pregăti un număr mare de salate. - Produse de calciu.
Dieta dvs. ar trebui să aibă produse lactate fermentate. Ei normalizează procesul de digestie, reglează intestinele. Sunt principala sursă de calciu și fosfor. Laptele este ideal pentru prepararea unei varietăți de cocktail -uri proteice. - Croați și leguminoase.
Datorită conținutului mare de carbohidrați, mâncărurile laterale de la crup se confruntă cu o senzație de foame. Luați carbohidrați complexi pentru micul dejun și veți primi o aprovizionare cu energie pentru întreaga zi.
Leguminoasele sunt bogate în proteine vegetale. Sunt produse calorii mici, oferind în același timp organismului vitamine și minerale. Fasolea îndepărtează perfect colesterolul și normalizează glicemia. Un sortiment mare de cereale și leguminoase vă va diversifica meniul. - Ceai, sucuri, băuturi cu fructe.
Contribuie la eliminarea organismului de excesul de lichid. Dieta dvs. ar trebui să aibă ceaiuri verzi, sucuri de citrice, băuturi cu fructe de fructe de pădure.
Produse de la care trebuie să vă abțineți atunci când pierdeți în greutate cu 10 kg pe săptămână: Lista
Pentru a obține cel mai bun rezultat, este necesar să abandonați o serie de produse:
- Paste și produse de patiserie.
Astfel de produse au un conținut ridicat de amidon, care contribuie la retenția lichidului în organism. Produsele de cofetărie sunt foarte ridicate și provoacă daune semnificative figurii. - Produse și cârnați semi -definite.
Compoziția cârnaților depășește norma de proteine și amidon, permise atunci când pierdeți în greutate. În cazul nerespectării tehnologiei de gătit, organismul este dăunător. Produsele semi -definite își pierd beneficiile sub influența înghețului. Poate conține ingrediente cu calitate scăzută. Ei fac rău cu un sentiment de foame. - Produse Snecial.
Utilizarea regulată a chipsurilor, biscuitilor și diverselor gustări duce la probleme de sănătate. Astfel de produse au un conținut ridicat de amplificatoare de sare și aromă. - Faricii de prăjituri.
Produsele preparate sub influența temperaturii ridicate pierd o cantitate mare de proprietăți utile. Mâncarea prăjită conține o cantitate mare de colesterol și este slab absorbită de organism. În loc de ulei vegetal și margarină, acordați preferință uleiului de măsline și cremos. - Dulciuri.
Nu puteți folosi dulciuri seara, deoarece este nevoie de mult timp pentru a le digera. Este necesar să acordați preferință dulciurilor naturale - miere, fructe uscate, gem, marmeladă. Este permis să folosească o cantitate mică de ciocolată neagră. - Feluri de mâncare afumate.
În procesul de fumat în produs, concentrația de substanțe nocive este dublată. Mâncarea afumată este bogată în sare și diverse conservanți. - Sosuri.
Este necesar să refuzați sosurile cu un conținut ridicat de calorii. Cea mai dăunătoare maioneză în acest caz. Puteți găti singur sosuri utile. De exemplu, tomate sau balsamic.
Cum să calculați nevoia zilnică a corpului pentru calorii?
Un număr insuficient de calorii utilizate pe zi duce la o defecțiune a proceselor metabolice ale organismului. Recuperarea energiei începe să fie reînnoită prin reducerea masei musculare. Pentru ca pierderea în greutate să fie nedureroasă pentru sănătatea ta, Este necesar să se calculeze și să respecte norma de calorii zilnică.
Puteți utiliza diferite tipuri de formule. Toate sunt atașate de indicatorii dvs. individuali - creștere, greutate și vârstă. De asemenea, calculul caloriilor ar trebui să țină seama de activitatea ta fizică în diferite perioade de timp. Norma minimă pe zi cu un stil de viață sedentar este de 1.500 -2000 kcal. Pentru viața de zi cu zi activă, este necesar să creștem norma - adăugați de la 200 la 500 kcal.
IMPORTANT: Cea mai comună și exactă formulă pentru calcularea normelor de calorii zilnice: Formula Mifflin-San Geor 10*greutate+6,25*înălțime-5*vârsta
În absența activității fizice, rezultatul este necesar pentru a se înmulți cu 1,2
Atunci când adăugați o zi de activitate activă la programul dvs., este necesar să înmulțiți rezultatul cu un coeficient de la 1,3 la 1,7, în funcție de intensitatea sarcinii.
Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu 10 kg pentru bărbați
Compilând meniul timp de o săptămână, veți avea ocazia să achiziționați în avans produsele necesare.
Când selectați produse, este necesar să respectați principiile de bază ale nutriției:
- 1 mic dejun - carbohidrați complexi
- 2 mic dejun - produse lactate+fructe+legume
- Prânz - carbohidrați complexi, proteine, legume
- Snack după -amiază - produse lactate+fructe+legume
- Cina - proteine, legume
Cea mai mare -calorie ar trebui să fie mâncarea consumată la ora prânzului. Cina obligatorie cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Intervalele dintre mese ar trebui să fie aceleași, nu mai mult de 4 ore. Consolidând dieta cu exerciții fizice, veți obține rapid cel mai bun rezultat.
Fiziologic, femeile sunt predispuse la formarea mai rapidă a stratului de grăsime. Prin urmare, numărul de grăsimi pe care le consumă ar trebui să fie mai mic decât cel al bărbaților. În dieta masculină, puteți include o cantitate moderată de carbohidrați dulci și absorbiți rapid, pentru femei, este mai bine să excludeți astfel de produse. Între mese, nu uităm să luăm apă.
Portații pentru bărbați și femei:
- Pește și carne - porție feminină 100 g, porție masculină 150 g
- Greener - Porțiunea feminină 150 g, porție de sex masculin 200 g
- Salată - pentru bărbați și pentru femei - 150 g
- Porțiunea de produse lactate-produse 200 g, porție masculină 200-300 g
- Volumul de lichid pe lângă apă - pentru bărbați și pentru femei - 200 ml
Tabelul prezintă una dintre numeroasele opțiuni Meniul pentru bărbați și pentru femei să piardă 10 kg pe săptămână. În funcție de preferințele dvs., aveți dreptul să o ajustați, respectând principalele recomandări.
| Ziua săptămânii | Meniu pentru bărbați |
| luni |
|
| marţi |
|
miercuri
|
|
| joi |
|
| vineri |
|
| sâmbătă |
|
| Înviere |
|
Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate cu 10 kg pentru femei
| Ziua săptămânii | Meniu pentru femei |
| luni |
|
| marţi |
|
miercuri
|
|
| joi |
|
| vineri |
|
| sâmbătă |
|
| Înviere |
|