Astăzi, alimentația sănătoasă este un subiect foarte comun și popular. Internetul este pur și simplu plin de sfaturi și recomandări, cu toate acestea, a le urma fără gânduri este nerezonabil și pur și simplu nesănătos.
Prin urmare, atunci când alcătuiți un meniu de nutriție adecvat, ar trebui să consultați un dietetician. Și, în general, nu va fi de prisos să studiem literatura specială pe această problemă. Principalul lucru este să folosiți surse de încredere. De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății abordează în mod regulat subiectul alimentației adecvate în materialele sale metodologice.
Așadar, specialiștii organizației au prezentat 10 principii care vor face orice dietă mai utilă:
- O dietă variată permite organismului să primească toată varietatea de nutrienți;
- Cerealele integrale afectează favorabil microflora intestinală, îmbunătățind activitatea acesteia;
- Fructele, legumele și nucile sunt cele mai bune opțiuni de gustare;
- O linguriță de sare pe zi este norma zilnică pentru un adult, așa că este mai bine să subsare decât să suprasare;
- Este necesar să monitorizați nivelul de zahăr consumat, să acordați atenție și la așa-numitul zahăr ascuns;
- Consum moderat de alimente grase;
- În meniul zilnic, este mai bine să acordați preferință peștelui sau păsărilor de curte, limitând consumul de carne roșie;
- Mesele gata sunt un cocktail bogat de grăsimi trans, sare, zahăr și o mare varietate de aditivi artificiali;
- Alimentele prajite nu vor fi niciodata sanatoase;
- Alcoolul în orice cantitate este dăunător sănătății.
Desigur, sfaturile din acest manual nu conțin detalii, prin urmare, pe baza acestora, nu poate fi alcătuit un meniu de nutriție adecvat. Dar pentru a-l folosi ca ghid pentru lucrări ulterioare - puteți cu succes.
Mai mult, cea mai bună opțiune atunci când alegeți o nouă dietă este să consultați un nutriționist. Un medic cu o astfel de pregătire va da o opinie profesională și va întocmi un meniu care va fi nu numai sănătos, ci și hrănitor și gustos. Și astăzi nu este necesar să vizitați clinici pentru aceasta. Mulți nutriționiști țin lecții și ateliere deschise în care își împărtășesc secretele și îi învață pe alții.
Cum să faci un meniu de nutriție adecvat?
Primul pas către o dietă sănătoasă este meniul. La urma urmei, lista produselor „permise" va determina varietatea de feluri de mâncare, sistemul de gustări.
Nutriționiștii atunci când alcătuiesc un meniu de nutriție adecvat sunt ghidați de câteva principii cheie:
- Carnea din dietă trebuie combinată cu legume și fructe;
- Pentru o funcționare corectă, trebuie să consumați aproximativ 100-150 de grame de proteine pe zi;
- Dacă se dorește, dulciurile pot fi incluse în dietă. Dar este important să rețineți că utilizarea lor ar trebui să fie strict calculată în funcție de cantitatea de zahăr și nu trebuie să mâncați deserturi după-amiaza;
- Conserve și semifabricate, tot felul de sosuri, precum și reprezentanți ai fast-food-urilor sub cea mai strictă interdicție;
- Piramida alimentară este o modalitate excelentă de a vă organiza mesele pentru a vă ghida.
În plus, la alcătuirea meniului, este important să se concentreze asupra intervalelor de timp dintre mese. În funcție de durata acestora, se determină saturația preparatelor cu anumite elemente. Dar există și reguli destul de generale. De exemplu, micul dejun este cel mai bine la o jumătate de oră după trezire, iar cina este cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
Caracteristicile unui plan de mese de slăbit
Este important de înțeles că planul de nutriție depinde și de ce obiective sunt urmărite. Deci, putem distinge un plan de nutriție pentru copii, un plan de nutriție pentru diferite boli, un plan de nutriție al unui atlet înainte de competiții și, desigur, un plan de dietă pentru pierderea în greutate.
Pentru început, observăm că pierderea în greutate este imposibilă fără o alimentație adecvată și echilibrată, iar aceasta din urmă nu a însemnat niciodată existența pe apă și legume. Astfel, ne întoarcem la principiile OMS - o varietate de alimente oferă întreaga gamă de elemente utile corpului uman. Această regulă trebuie luată în considerare la alcătuirea meniului.
În plus, dacă vrei să slăbești cu o dietă corectă, ar trebui să mai urmezi câteva reguli:
- Ar trebui să mănânci la anumite intervale de timp, apoi organismul va dezvolta un regim;
- Mesele ar trebui să fie fracționate, cea mai optimă opțiune este de 5 ori pe zi;
- Când planificați mesele, nu puteți merge împotriva stilului dvs. de viață. Mai degrabă, dimpotrivă, meniul ar trebui să fie adaptat acestuia.
Astfel, avem două variante pentru o dietă concepută pentru cei care se trezesc devreme și târziu:
| Regimul alimentar pentru „Larks" | Modul de mâncare pentru „Bufnițe" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Mic dejun | 10. 00 | Mic dejun |
| 10. 00 | Prima gustare | 13. 00 | Prima gustare |
| 13. 00 | Masa de seara | 15. 00 | Masa de seara |
| 16. 00 | A doua gustare | 17. 00 | A doua gustare |
| 19. 00 | Masa de seara | 20. 00 | Masa de seara |
O altă caracteristică în alcătuirea unui plan de meniu pentru pierderea în greutate este numărarea caloriilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să păstrați o evidență a tuturor alimentelor consumate în timpul zilei. Și astăzi este destul de simplu să faci asta, deoarece există un număr mare de aplicații speciale pentru astfel de scopuri.
Cum să planifici mesele pentru fiecare zi?
Planificarea corectă a nutriției este un proces care necesită timp, a cărui pregătire trebuie să țină cont de următoarele:
- Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - poate fi diferit în funcție de obiectivele urmărite. De exemplu, în timpul așa-numitei „uscare" se recomandă creșterea procentului de proteine consumate;
- Calculul general al conținutului de calorii - în timp ce doza zilnică necesară de calorii, care variază în funcție de vârstă și stil de viață, trebuie distribuită uniform;
- O varietate de produse care corespund în ceea ce privește conținutul de nutrienți și conținutul de calorii - doar o alimentație adecvată și echilibrată poate da rezultatul. Refuzul de a mânca nu va face decât să vă dăuneze sănătății.
De asemenea, este necesar să rețineți că gustările „neprogramate" nu trebuie luate ca o tragedie, dar are sens să le analizăm și să schimbați frecvența sau compoziția meselor ulterioare. O altă piatră de poticnire pot fi alimentele noi pentru dietă. De exemplu, în timpul dietei, cel mai bine este să nu experimentați cu noi combinații de arome, deoarece acestea pot afecta negativ și regimul.
Este posibil să aflați mai multe despre regulile de nutriție, principiile formării unei diete rezonabile în cursurile de dietetică.
Rezumând toate cele de mai sus, putem concluziona că următoarele categorii de produse ar trebui să stea la baza unui meniu de nutriție adecvat:
- Pui;
- Curcan;
- Peşte;
- Fructe de mare;
- ouă;
- Lactat;
- Fructe;
- Legume;
- Verdeaţă;
- Nuci;
- seminte;
- condimente naturale;
- condimente;
- Produse din cereale integrale;
- leguminoase;
- Uleiuri de măsline, semințe de in, porumb, susan.
Este necesar să se excludă din dietă:
- Cârnați;
- Produse afumate;
- Mancare la conserva;
- Gustări ambalate în vid;
- Produse semi-finisate;
- sosuri;
- Mâncare gata pentru încălzire în cuptorul cu microunde;
- Fast food;
- Bauturi carbogazoase;
- Sucuri în pachete.
Separat, este de remarcat faptul că nucile sărate nu aparțin unei alimentații adecvate, ca orice produse care conțin un nivel crescut de condimente, aditivi și arome. În ceea ce privește produsele de cofetărie, acestea ar trebui reduse la minimum, iar compoziția acestor produse ar trebui, de asemenea, tratată în mod responsabil. De exemplu, poate aveți o brioșă cu fulgi de ovăz la micul dejun.
programul de nutriție săptămânal
În general, o dietă sănătoasă echilibrată poate fi destul de variată, așa că este destul de posibil să se elaboreze un meniu în care să apară mâncăruri noi în fiecare zi. Vă prezentăm un exemplu de meniu pentru o săptămână în conformitate cu toate recomandările date anterior:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
|---|---|---|---|
| luni |
|
|
Pește copt, salată de legume ca garnitură. |
| marţi |
|
|
|
| miercuri |
|
|
File de pui cu legume la cuptor. |
| joi |
|
|
Pita cu carne slaba de vita, salata verde, dressing - iaurt natural, usturoi si marar. |
| vineri |
|
|
|
| sâmbătă |
|
Cuscus cu morcovi, ceapa, porumb, mazare verde. |
|
| duminică |
|
|
|
Trebuie remarcat faptul că, atunci când micile gustări sunt incluse în dietă, fructele și nucile vor trebui eliminate din meniul principal. Cu alte cuvinte, un măr de la micul dejun este transferat la o gustare de după-amiază. Un sistem similar poate fi folosit invers, adăugând gustări la mesele principale - micul dejun și prânzul.
De asemenea, este important de reținut că porțiile sunt calculate individual, în funcție de vârstă, starea de sănătate, stilul de viață și aportul zilnic de calorii. Prin urmare, dimensiunea porției pentru bărbați și femei va diferi.
Rețete pentru o alimentație adecvată
Vă oferim mai multe preparate simple, dar gustoase și sănătoase pentru fiecare zi.
Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Banană - 1 buc.
- Fulgi de ovăz - 30 gr.
- Iaurt (sau chefir) - 100-150 gr.
- Vanilie - după gust.
Amestecă toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Dacă doriți, puteți adăuga și o piersică sau o peră, dar nu fără abuzul de fructe dulci.
Clatite cu mere-ovaz - 152 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Fulgi de ovăz - 80 gr.
- Măr de mărime medie - 1 buc.
- Ou de pui - 1 buc.
- miere - 30 gr.
Măcinați fulgi de ovăz într-un blender. Ștergeți mărul, amestecați cu pulberea rezultată și oul. Prăjiți clătitele timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Mâncarea poate fi servită cu miere.
Salata Lecho - 50 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- ardei bulgaresc - 4 buc.
- Vinete - 1 buc.
- Roșii - 3 buc.
- Oțet - după gust.
- Verdeturi - după gust.
- Sarat la gust.
- Ulei vegetal - art. o lingură.
Coaceți legumele timp de 15 minute la cuptor, apoi îndepărtați coaja și tăiați. Adăugați ierburi tocate, ulei, oțet, sare în salata rezultată, amestecați.
Supă piure de ciuperci - 30 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Ciuperci Champignon - 700 gr.
- Ceapa - 1 buc.
- Morcov - 1 buc.
- Lapte - 250 ml.
- Verdeturi - după gust.
Ciupercile trebuie turnate cu apă clocotită, lăsați să se infuzeze. Tăiați ceapa și morcovul, gătiți 15 minute cu ciuperci. Se fierbe laptele. Transferați supa într-un blender, adăugați laptele, apoi bateți până se face piure, decorați cu ierburi dacă doriți.
Carne de vită înăbușită - 80 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Carne de vită - 100 gr.
- Crupe de hrisca - 150 gr.
- Morcov - 1 buc.
- Roșii - 2 buc.
- Ceapa - 1 buc.
- Suc de lamaie - dupa gust.
- Verdeturi - după gust.
Marinați carnea cu ceapă și suc de lămâie timp de o oră. Tocăniți morcovi, roșii, ceapă și carne de vită într-o tigaie. Când este gata, adăugați verdeață. Ca garnitură - hrișcă (gătiți fără sare).
Cârnați slabi dulce - 269, 98 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Curmale - 125 gr.
- Prune uscate - 125 gr.
- Nuci - 100 gr.
- Susan - 2 linguri. linguri.
- Portocaliu - 1 buc.
- Scorțișoară - linguriță.
Prunele și curmalele trebuie spălate și fără sâmburi, apoi tăiate cu un blender. În amestecul rezultat, adăugați coaja de portocală și 1 lingură. o lingură de suc de portocale, amestecați. Prăjiți nucile într-o tigaie puțin înainte (fără a adăuga ulei). Se amestecă toate ingredientele până la omogenizare. Amestecul se pune pe folie alimentară, se formează un rulou, se presară cu susan. Puneți cârnații dulci la frigider pentru o jumătate de oră.
Dacă doriți să creați un meniu pentru un anumit scop, de exemplu, pentru a pierde în greutate, atunci cea mai eficientă opțiune este să faceți o dietă de către un dietetician. El va tine cont de caracteristicile individuale ale corpului tau si va intocmi un plan de nutritie care te va ajuta sa iti atingi obiectivele.