KETO Complete Site-ul oficial
Imparte asta

Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete

Alimentele adecvate sunt produse care includ toate vitaminele și elementele necesare. Ele ajută organismul să compenseze energie, să mențină sănătatea și să contribuie la pierderea în greutate.

Fundamentele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Procesul de a pierde în greutate la domiciliu este o perioadă de stres. De aceea Organismul trebuie să reînnoiască toate substanțele beneficecare sunt pierdute cu kilograme. Și înainte de a schimba dieta, este important să se calculeze indicele de masă corporală.

Nu vă puteți limita la un singur tip de dietă. Nutriția adecvată include în O mare varietate de rețete și produse utile pentru pierderea în greutate.

Mese subțire

Fundamentele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate la domiciliu:

  • O varietate de diete. Puteți selecta produse după bunul plac și îmbogăți meniul cu ele;
  • Inadmisibilitatea înfometării și supraalimentarii;
  • Proaspăt de produse. Fructele și legumele proaspete conțin multă fibră. Ele contribuie la îmbunătățirea metabolismului și conțin cantitatea necesară de vitamine;
  • Compatibilitatea alimentară. Unele produse nu sunt utilizate într -o singură masă. Ele pot afecta negativ organismul în total;
  • Calculul calopielor - Acesta este cel mai important factor în procesul de a pierde în greutate. Trebuie să alegeți norma zilnică și să o urmați.
  • Utilizarea cantității necesare de lichid. Apa este principalul produs al unei nutriții adecvate. Cu cât mai multă apă este beat într -o zi, cu atât mai bine.

De unde să începi?

În lumea modernă, cultul alimentelor este dezvoltat pe scară largă. Pentru a începe să slăbească în ceea ce privește alimentația corespunzătoare, este important să nu cedăm la ispite. O femeie trebuie să mănânce alimente sănătoase și sănătoase.

  1. Primul lucru de făcut atunci când pierdeți în greutate este să faceți un meniu pentru o zi/săptămână/lună.
  2. Mai departe, Faceți un program zilnic de mese. Cel mai bine este să -l împărțiți în 5 doze.
  3. Este important să pictați meniul pentru fiecare zi până la oră.
  4. Pentru a trece la o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, treptat este important. Trebuie pentru a elimina din meniul obișnuit fără probleme mâncare care conține Carbohidrați simpli. Aceasta este dulce, coacere, prăjită, afumată și alte alimente dăunătoare.

O tranziție corectă la o nutriție adecvată

Pentru a se proteja de defecțiuni, o femeie are nevoie Excludeți o tranziție accentuată la o nouă dietă. Este necesar să eliminați treptat produsele dăunătoare, înlocuindu -le cu utile.

Important împiedicați înfometarea atunci când pierdeți în greutate. Corpul ar trebui să fie întotdeauna plin, altfel supraalimentarea nu poate fi evitată.

Care ar trebui să fie dieta?

Dieta nutriției adecvate pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi ar trebui conține o gamă completă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Vor fi bine absorbiți în organism și îl vor îmbogăți cu vitamine și substanțe utile.

Cum să faci o dietă pentru pierderea în greutate? - Dieta corectă ar trebui să includă 5 mese, De exemplu:

  1. Mic dejun. Ovăz sau terci de hrișcă pe apă, fără zahăr și sare. Puteți adăuga fructe, fructe de pădure sau nuci;
  2. Gustare - iaurt, fructe sau legume;
  3. Prânz - supă ușoară sau secundă - legume cu carne cu un nivel scăzut;
  4. Gustare - numai legume sau iaurt neîndulcit;
  5. Cina - mai multe fibre - legume și pește; Poți o bucată de pui.

Nu uitați de apă în timpul pierderii în greutate. Este necesar să consumați 2 litri de apă curată pe zi.

Lista produselor

Lista de produse pentru o nutriție adecvată Și pierderea în greutate ar trebui să fie îmbogățită cu o aprovizionare necesară de substanțe benefice.

La produsele alimentare care conțin grăsimi „lente”, include:

  • ulei de măsline, porumb și floarea -soarelui;
  • soiuri de nuci (semințe de floarea soarelui și altele);
  • avocado;
  • Ciocolată neagră cu conținut maxim de cacao.

Un număr mare veveriţă Conținut în:

  • carne scăzută -fat;
  • ouă fără gălbenuș;
  • pește și fructe de mare;
  • produse de brânză, până la 30% grăsimi;
  • Produse lactate cu un conținut minim de grăsime.

Numărul de carbohidrați lentecare nu se reflectă în greutate, puteți găsi în:

  • cereale (hrișcă, orez, făină de ovăz și mei);
  • produse de macarone din soiuri solide;
  • Pâine bazată pe tărâțe, fără drojdie;
  • Cartofi coapte fără ulei și sare.

Lista alimentelor utile este foarte diversă. Acest lucru vă permite să îmbogățiți în mod semnificativ meniul și să îl faceți nu numai util, ci și gustos.

Sfaturi pentru femei după 30 de ani

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu Pentru femei pentru 30 Ar trebui să includă produse bogate în calciu. După 30 de ani, apare o scădere semnificativă a acestei substanțe în organism.

Nutriția adecvată la domiciliu implică o excepție Din dieta unei femei de alcool și băuturi de cafea.

Când pierdeți în greutate, utilizarea de conserve, carne afumată și Mâncarea cu un conținut ridicat de colesterol este interzis.

În meniu pentru pierderea în greutate, trebuie să includeți cât mai multe legume și fructe posibilPentru a relua metabolismul și a stabiliza echilibrul de vitamine în organism.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate la domiciliu pentru femeile de peste 40 de ani Depinde de caracteristicile individuale.

La această vârstă, metabolismul încetinește din cauza modificărilor hormonale. O tranziție completă la o nutriție adecvată îmbunătățește starea de sănătate și promovează pierderea în greutate.

Mâncarea ar trebui să conțină o cantitate mică de kcal, dar, în același timp, să fie cât mai utilă.

În meniul pentru pierderea în greutate, este necesar să includem produse care accelerează metabolismul și să îmbunătățească digestia:

Pierderea corectă a nutriției în greutate
  • produse lactate;
  • soiuri scăzute de carne/pește;
  • cereale;
  • legume, fructe;
  • verde;
  • fructe de mare etc.

Meniu și dietă timp de o săptămână

Calculați norma zilnică zilnică a substanțelor necesare și a kcalului. Numărul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fiecare zi este:

  • 50% - carbohidrați;
  • 30% - proteine;
  • 20% - grăsimi.

Conform schemei de nutriție corespunzătoare Dieta principală ar trebui să fie legume și fructe. Este mai bine să folosiți toate produsele cu calorii ridicate dimineața, fără a depăși rata zilnică de calorii.

Deci, un meniu de săptămână pentru o nutriție adecvată la pierderea în greutate:

Luni

  1. Micul dejun: terci de orez cu dovleac;
  2. Gustare: brânză de căsuță scăzută;
  3. Prânz: ciorbă joasă -fat; somon copt cu legume;
  4. Gustare: 1 măr mare;
  5. Cina: salată de legume și perișoare fiertă.

TUE

  1. terciul de ovăz și o felie de brânză solidă;
  2. fructe uscate;
  3. Ciorba de legume, hrișca fiertă și peștele copt cu file mici;
  4. Iaurt scăzut;
  5. Caserolă de brânză de căsuță și ceai verde.

Cf.

  1. Loof brânză de căsuță și 1 ou;
  2. 1 banană;
  3. ciorbă de piure, terci de orez și pește copt;
  4. 2 mere;
  5. Brizer fiert cu legume;

Th

  1. omletă cu legume;
  2. o mână de nuci;
  3. ciorbă de legume, cartofi cu aburi de cartofi;
  4. chefir;
  5. Salată de legume și 120 g de pește.

Pt

  1. Terci de hrișcă în lapte și 1 ou;
  2. fructe;
  3. Ciorbă de legume, terci de hrișcă, brisket fiert;
  4. 1 iaurt non -fat;
  5. Salată de legume proaspete, pește cu aburi.

Sâmbătă

  1. Loof brânză de căsuță și 1 ou;
  2. 1 banană;
  3. ciorbă de legume, legume și stern;
  4. fructe uscate;
  5. Pește copt și orez cu legume.

Soare.

  1. Porridge de ovăz, 2 cheesecakes;
  2. 1 banană;
  3. ciorbă de piure, hrișcă cu pește cu conținut scăzut de grăsimi;
  4. Brânză de căsuță scăzută;
  5. Salată din legume proaspete și peripete.

Realizarea unui meniu timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, este important să țineți cont de stresul fizic sau mental al corpului în timpul zilei.

Program timp de o lună

Programul pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o lună include următoarele:

  • nutriție fracțională;
  • compatibilitatea produselor;
  • distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
  • utilizarea produselor KCAL scăzute;
  • predominanța fibrei;
  • o interdicție de sare și zahăr;
  • utilizarea regulată a apei curate;
  • interzicerea făinii, grăsimii, fumate;

Punctul principal al acestui program de pierdere în greutate este Echilibru caloră. Este important să se mențină stabilitatea consumului de calorii pe parcursul lunii. Consumul de calorii ar trebui să fie mai mult consum.

Cele mai bune rețete

Rețetă simplă - Caserolă de file și legume de pui.

Pentru pregătirea caserolei, veți avea nevoie:

  • morcovi (1 pc. Dimensiune medie);
  • Filet de pui (200 grame);
  • Culoare de varză și broccoli (250 de grame fiecare);
  • roșiile cherry (obișnuite);
  • pătrunjel;
  • 30 g parmezan.

Pentru sos:

  • bulion de pui (150 ml);
  • condimente - piper, nucșoară;
  • brânză tare;
  • făină;
  • lapte sau smântână scăzută;
  • 2 gălbenușuri.

Metoda de pregătire:

Clătiți varza și împărțiți -vă în inflorescențe, fierbeți până la jumătate. Adăugați bulion, cremă, condimente în apa de varză și gătiți timp de 5 minute, amestecând constant sosul. Bateți gălbenușurile și adăugați la sos, apoi lăsați -l până se îngroașă într -o baie de apă.

Ungeți forma de caserolă și așezați pui fiert, varză și morcovi. Turnați sosul. Adăugați roșii și presărați cu brânză. Coaceți 15 minute până când se formează o crustă de brânză.

Rețete de mic dejun

Toată lumea știe că cea mai bună perioadă de mâncare este micul dejun. După trezire, organismul este capabil să absoarbă rapid alimentele care intră în el. Pentru funcționarea completă a tuturor organelor, este important să începeți în fiecare dimineață cu un pahar cu apă curată la temperatura camerei.

Rețetele de mic dejun care sunt sănătoase și care pierd în greutate includ astfel de feluri de mâncare:

Frytta este legume

Ingrediente:

  • Ouă de pui;
  • Parmezan (opțional);
  • broccoli;
  • Ardei bulgar;
  • pastel;
  • roșiile;
  • verde;
  • ceapă de lacrimi;
  • Ulei de măsline sau vegetale (compoziția vegetală poate fi modificată).

Metoda de pregătire:

Luăm un bol. Bateți-l 4-5 ouă. Tăiați legumele de aceeași dimensiune. Luăm tigaia, turnăm ulei și încălziți. Apoi, turnați ouă bine mixate în ea, adormiți compoziția de legume și ierburile. Presăram toate acestea după bunul plac. Am introdus un cuptor preîncălzit timp de 8-10 minute.

Caserolă de brânză de căsuță pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

  • Brânză de căsuță - 250 g;
  • lapte - 100 ml;
  • Ouă - 2 PC -uri;
  • vanilie
  • unt (pentru a unge forma).

Metoda de pregătire:

Bateți brânza de căsuță, lapte, zahăr, vanilie și gălbenușuri cu un blender. Transformăm totul într -o masă omogenă. În continuare, am bătut 2 proteine separat până la starea de „aerisire”. Și adăugați toate acestea la masa de caș. Amesteca. Ne răspândim într -o matriță lubrifiată. Ne coacem timp de 30-35 de minute la o temperatură de 160-170 grade.

Terci de orez cu dovleac

Ingrediente:

  • Orez - 200 g;
  • apă;
  • dovleac:
  • lapte.

Metoda de pregătire:

Curățăm dovleacul, tăiat în cuburi. O punem într -o tigaie. Adăugați lapte, orez și puțin zahăr. Gătiti terciul până când orezul este gata.

În timpul micului dejun, este mai bine să se abțină de la cafea sau ceai, dacă este posibil să nu bei mâncare.

Prânz util

Prânzul, cu o nutriție adecvată, ar trebui să fie complet și util. Pentru funcționarea normală a sistemului digestiv, este necesar să se utilizeze supe. Când pierdeți în greutate, este important să excludeți alimentele prăjite. Este mai bine să -l fierbeți, să coaceți, să coaceți sau să aburi.

Broccoli și ciorbă de spanac

Ingrediente:

  • Broccoli - 500 de grame (proaspete/congelate);
  • 2 pachet de spanac;
  • 2 becuri mici;
  • bulion de legume;
  • cremă scăzută - 200 g;
  • Sare, mirodenii.

Metoda de pregătire:

Se fierbe broccoli (congelat - 30 minute, proaspăt - 15 minute). Nu turnați bulionul. Tăiați ceapa și tăiați fin spanacul. După ce bulionul a fost gătit, scoatem broccoli din el. Luăm un bol, punem în el ceapă tocată, spanac și broccoli fiert. Măcinați totul cu un blender până când se formează o consistență omogenă. Adăugăm toate acestea la bulion, adăugăm crema în ea și o punem pe foc.

Aduceți supa la foc mic la fierbere. Adăugați condimente. După aceea, gătiți încă 5 minute și opriți -vă. Supa este gata!

Pește copt în cuptor

Ingrediente:

  • somon/crap;
  • lămâie;
  • pătrunjel;
  • 2 linguri de ulei de măsline;
  • Ceapă - 1 PC;
  • condimente.

Metoda de pregătire:

Curățăm peștele. Sare și arde -l după gustul tău. Tăiați lămâia în 2 jumătăți. Dintr -o parte, strângeți sucul, al doilea - tăiat în cercuri. Amestecați sucul de lămâie cu pătrunjel, ulei de măsline.

Apoi, luați o foaie de copt și acoperiți -o cu hârtie de copt. Răspândim peștele pe el. În partea abdominală punem cercurile de lămâie (puteți o crenguță de rozmarin/mentă). Pulverizăm toate acestea cu ulei (cu pătrunjel și suc de lămâie). Așezați arcul într -un cerc. Puneți în cuptor (preîncălzit la 180 de grade). Ne coacem timp de 30 de minute.

Tăieturi cu aburi pentru pierderea în greutate

Ingrediente:

  • Filet de pui - 500 g;
  • Pâine albă - 2,5 felii;
  • Lapte - 1/3 din ST;
  • Ceapă - 1 PC;
  • 1 ou;
  • Sare, piper.

Metoda de pregătire:

Luăm pâine și o înmuiem în lapte. Am tăiat filetul într -un blender (este posibil într -o mașină de tocat carne). Tăiați ceapa și adăugați -o și la blender. Apoi, bateți oul, sarea. Puteți adăuga verzi și usturoi. Amestecăm toate acestea și facem tăieturi. Apoi, puneți -le într -un cazan dublu timp de o jumătate de oră.

Ce poți mânca la cină?

Cina ar trebui să fie ușoară, cu un conținut ridicat de fibre. Carbohidrații lente sunt cel mai bine excluse din meniu.

Greeners poate fi o opțiune excelentă pentru cină pentru pierderea în greutate:

  • toate tipurile de varză;
  • dovlecel, vinete, cartofi, piper;
  • cereale;
  • Soiuri solide de paste.

Puteți adăuga proteine animale la mâncăruri vegetale sub formă:

  • peşte;
  • carne scăzută -fat;
  • ouă;
  • brânză de vacă;
  • leguminoase.

Somon copt

Ingrediente:

  • 1 friptură de somon;
  • Sare, piper, busuioc uscat.

Metoda de pregătire:

Sări friptura de somon și punem 20 mn la frigider. După aceea, îl obținem, ardei, adăugați busuiocul. În continuare, peștele trebuie să fie înfășurat în folie, presărat cu ulei de măsline și introdus într -un cuptor preîncălzit timp de 25 de minute.

Orez cu legume pentru o nutriție adecvată și pierderea în greutate

Ingrediente:

  • orez;
  • 1 ardei bulgar;
  • verde;
  • 1 ceapă;
  • Morcovi - 1 PC;
  • sare, mirodenii (piper, turmeric);
  • Conserve de porumb (sau mazăre verde).

Metoda de pregătire:

Se fierbe orezul (ar trebui să se dovedească împrăștiat). Apoi, tăiați arcul cu cuburi. Puneți-l într-o tigaie cu unt și fierbeți timp de 4-5 minute. Adăugați morcovi ras și ardei tocat. Tocană la jumătate de -consum

După aceea, adăugați acolo orez fiert, mazăre (porumb). Tocană timp de 5-7 minute. Sare, piper, presărați cu turmeric și tom

Gustări corecte

Sunnings cu o nutriție adecvată sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, este important să fiți bine, dar nu să supraalimentați.

Pentru o gustare ușoară atunci când slăbesc, acestea sunt ideale:

  • fructe/legume proaspete;
  • iaurt sau kefir neîndulcit;
  • Brânză de căsuță scăzută;
  • fructe uscate;
  • o mână de nuci (fistic, caju, alune etc.);
  • Bare din ingrediente naturale (fructe uscate, lacuri etc.);
  • Ciocolată amară de înaltă calitate și ceai verde.

Care sunt rezultatele?

Respectarea unei nutriții adecvate și a activității fizice active va obține o pierdere în greutate eficientă.

Nutriția adecvată este utilă pentru sănătatea fiecărei persoane, ajută la reducerea masei și la scăderea depozitelor de grăsimi. Sub rezerva unei diete sănătoase, greutatea este stabilizată și revenită la normal.