Există multe modalități de a pierde rapid în greutate. Ele diferă:
- gradul de afectare a sănătății;
- „părți ale corpului” din cauza cărora are loc pierderea în greutate;
- cantitatea necesară de voință pentru a menține strategia de slăbire aleasă.
Mai jos ne uităm la patru principii pentru pierderea corectă în greutate, bazate pe cele mai recente cercetări științifice. Cât de repede poți pierde în greutate cu ajutorul lor depinde de caracteristicile individuale ale corpului tău.
Metode pentru pierderea în greutate ultra-rapidă și RISCURILE asociate
Pentru a evita dezamăgirea din cauza fascinației nerezonabile față de titlul acestui articol, să ne trezim imediat.
În primul rând, pierderea în greutate extrem de rapidă prezintă ÎNTOTDEAUNA un risc pentru sănătate. Prin super-rapid ne referim la zeci de kilograme pe săptămână, de exemplu.
În al doilea rând, nu tot ceea ce înțelegem prin pierderea în greutate are de-a face cu reducerea balastului de grăsime din organism.
Cel mai adesea întrebarea este „cum să slăbești rapid?” este înțeles ca „într-un timp scurt (de obicei câteva zile) pentru a vedea un număr diferit pe cântar sau pentru a se potrivi în pantaloni/rochii mai mici de la tinerețe”.
Greutatea corporală și circumferința părților sale individuale la pierderea în greutate se pot schimba cel puțin din cauza:
- reducerea cantității de grăsime din organism;
- distrugerea masei musculare;
- reducerea volumului celulelor musculare;
- îndepărtarea lichidului din straturile subcutanate.
Care dintre aceste metode vi se potrivește?
„Slăbește” foarte repede (în sensul modificării în jos a citirilor scalei) se poate face prin eliminarea excesului de lichid din organism, de exemplu, cu ajutorul diureticelor, care sunt utilizate în mod activ de sportivii profesioniști la uscarea corpului.
Prețul problemei este riscul de reacții adverse grave, inclusiv deces. Diureticele aparțin clasei uneia dintre cele mai periculoase substanțe chimice pentru sport.
Dieta de detoxifiere la modă în prezent aparține, de asemenea, clasei de diete pentru pierderea rapidă în greutate. Acesta este unul dintre motivele popularității sale.
Dar ce cauzează modificările de greutate în această dietă? Din cauza aceleiași pierderi de lichid din organism, distrugerea celulelor musculare din cauza absenței aproape complete a proteinelor în dietă și o scădere a dimensiunii acestora din cauza scăderii rezervelor de glicogen din mușchi, care „leagă” apa.
Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate cu laxative: atunci când sunt utilizate, cantitatea de lichid eliminată din organism crește.
Am dat trei exemple cu adevărat funcționale de pierdere în greutate foarte rapidă. Caracteristica lor principală este efectul este de scurtă durată, procentul de grăsime nu se modifică și există riscuri uriașe de afectare a sănătății: Greutatea revine la normal în câteva zile de îndată ce sari de la dietă.
Deci, din toate cele de mai sus, este important să înțelegeți următoarele: pierderea rapidă în greutate (să zicem 10 kg într-o săptămână) din cauza masei de grăsime este aproape imposibilă.
În plus, rata de pierdere în greutate este foarte mult legată de parametrii individuali ai corpului. O persoană care cântărește 150 kg și un procent de grăsime de 40% îți poate spune cum a slăbit 7 kg într-o săptămână, dar pentru tine, cu cele 65 de kg ale tale și un procent de grăsime de 15%, o valoare de 7 kg poate fi atinsă doar în șase luni, urmând aceeași metodologie...
Prin urmare.
Mai jos vă vom prezenta principiile bazate pe știință ale slăbirii corecte, în urma cărora puteți slăbi cât mai repede posibil, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale. În acest caz, recomandările noastre vă vor ajuta:
- nu vă dăuna sănătății, ci îmbunătățiți-o;
- menține masa musculară și chiar o mărește;
- Dezvoltă-ți un ritm de viață pe care să îl poți respecta în mod constant.
Metodele cunoscute de pierdere în greutate extrem de rapid sunt asociate cu riscuri enorme pentru sănătate. Mai mult, nu ard grăsimile, ci doar elimină apa din organism
Cum să slăbești rapid și fără a vă afecta sănătatea? Principii principale
1. Reduceți aportul de calorii
Pierderea în greutate ar trebui să înceapă întotdeauna cu asta.
Prea multe calorii sunt cea mai importantă cauză a obezității în societatea noastră, potrivit oamenilor de știință. Dar ei încearcă cu insistență să ne demonstreze că facem prea puțin sport...
Cel mai adesea, producătorii de produse alimentare nesănătoase sunt cei care promovează un stil de viață sănătos, cu accent pe necesitatea de a fi activ fizic. Astfel, ne abate atenția de la adevărata cauză a obezității - produsele lor.
Într-un studiu asupra triburilor africane care petrec toată ziua în mișcare, oamenii de știință au descoperit că nivelul de cheltuieli energetice a reprezentanților lor nu este mult diferit de cel al lucrătorilor de birou din țările dezvoltate.
Asta nu înseamnă că africanii nu se mișcă prea mult. Nu.
Doar cantitatea de calorii arse în timpul mișcărilor fizice este foarte mică, doar aproximativ ~20% din cheltuielile zilnice de energie: dacă vânătorii din Africa cheltuiesc, să zicem, aproximativ 500 Cal în timpul zilei (doar în mișcare), atunci un angajat de birou cheltuiește aproximativ 200 Cal. Diferența de câteva sute de calorii este neglijabilă.
Așadar, principala regulă a slăbirii este aceasta: organismul începe să ardă grăsimi atunci când mâncăm mai puține calorii din alimente decât avem nevoie pentru a menține procesele de viață. Acesta este așa-numitul deficit caloric.
Cu unele rezerve, următoarea afirmație este adevărată: Cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai repede vei pierde în greutate.
Disclaimer principal: Cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât este mai mare riscul de probleme de sănătate.
Restricție calorică recomandată - 300-500 Cal din metabolismul bazal.
Prima regulă a slăbirii: reduceți numărul de calorii pe care le consumați; Cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai repede poți slăbi
2. Elimina carbohidratii din dieta ta
Carbohidrații (zaharuri și amidon) stimulează eliberarea hormonului insulină, a cărui sarcină este de a controla nivelul zahărului din sânge. Face acest lucru prin transportul excesului de glucoză la depozitare: glicogen și grăsime.
Dacă nu duceți un stil de viață activ, atunci luați în considerare că toate deserturile merg în întregime la grăsime.
Când nivelul de insulină din organism este scăzut, se creează condiții pentru utilizarea activă a grăsimilor pentru energie.. Pentru a realiza acest lucru, trebuie pur și simplu să mănânci mai puțini carbohidrați.
Marea majoritate a dietelor sunt construite pe acest principiu, inclusiv postul intermitent, dieta ketogenă și dieta proteică Dukan.
Când nivelul de insulină este scăzut, se activează un alt mecanism de slăbire menționat la început: rinichii elimină excesul de sodiu din organism, care leagă apa. Ce afectează asta? Grosimea pliului cutanat scade.
Acțiunea diureticelor, pe care sportivii profesioniști le folosesc pentru a usca corpul, se bazează pe acest principiu: aceste medicamente elimină și sodiul și vă permit să obțineți o ușurare a mușchilor foarte slabi.
În timp ce diureticele prezintă un risc ridicat de reacții adverse foarte grave, nu există niciun risc cu restricția de carbohidrați, deoarece organismul scapă doar de exces sodiu
Pur și simplu eliminați carbohidrații din alimentație și veți slăbi rapid; În același timp, pofta de mâncare va scădea și grosimea pliului cutanat va scădea
3. Mananca mai multe proteine, grasimi sanatoase si fibre
Deci, ne-am dat seama de principiul principal al pierderii rapide în greutate.
Următorul pas este menținerea masei musculare și evitarea deficiențelor de vitamine și minerale.
Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Această combinație va oferi necesarul de 20-50 g de carbohidrați pentru pierderea rapidă în greutate fără a fi nevoie de calcule precise folosind formule și calculatoare, precum și aprovizionarea cu suficiente vitamine și minerale.
Consumul de proteine este foarte important pentru pierderea în greutate din mai multe motive:
- Proteina are un efect termogenic, adică crește rata metabolismului intern cu 80-100 de calorii. Puțin, dar totuși.
- Alimentele proteice te umplu mai bine, reducand pofta de mancare si dorinta de gustare in timpul zilei. Am vorbit despre acest lucru în materiale despre beneficiile brânzei de vaci și ale ouălor pentru pierderea în greutate.
- Proteinele împiedică descompunerea masei musculare în timpul unei diete cu restricții calorice.
Surse de proteine:
- Carne (părți slabe): vită, pui, porc, miel;
- Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți, homar;
- Ouă și produse lactate.
Legume
Legumele sunt surse naturale de vitamine și minerale și sunt, de asemenea, bogate în fibre și apă, care îți umplu stomacul și te țin sătul și au un conținut foarte scăzut de calorii. Le poti consuma in orice cantitate fara teama de a te ingrasa. Acesta este secretul tău pentru a evita foamea paralizantă.
Singurul lucru important este să evitați legumele bogate în amidon precum cartofii.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați recomandate:
- Broccoli;
- Conopidă;
- Spanac;
- Varză de Bruxelles;
- Varză albă;
- Salată;
- Castravete;
- Țelină.
Grasimi
Atunci când eliminăm carbohidrații din alimentație, care sunt sursa primară de energie din organism, este important să creștem aportul unei alte surse de energie furnizată de natură – grăsimile.
Grăsimi sănătoase recomandate:
- ulei de măsline;
- ulei de in;
- ulei de cocos;
- avocado;
- unt;
- nuci.
Includeți următoarele tipuri de grăsimi în fiecare masă și nu vă fie teamă să vă îngrășați: Limitarea carbohidraților și a grăsimilor în timpul dietei este o rețetă pentru eșec, deoarece nu veți primi suficientă energie și, prin urmare, nu veți putea adera la dieta descrisă pentru o lungă perioadă de timp.
Construiți fiecare masă în jurul proteinelor, legumelor fără amidon și grăsimilor sănătoase.
4. Exerciții fizice pentru a-ți stimula metabolismul
Nu, nu trebuie să fugi. Mai mult Alergarea nu este cel mai eficient sport pentru pierderea în greutate, așa cum se crede în mod obișnuit.
În general, dacă compari o dietă adecvată și sportul, primul, așa cum se arată mai sus, este mult mai important pentru pierderea în greutate.
- Care sunt cele mai bune sporturi pentru pierderea rapidă în greutate?
Cele în care rata metabolismului intern este activată maxim.
În principiu, orice activitate fizică este benefică, dar antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) și antrenamentul de forță sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Ele stimulează semnificativ rata metabolismului intern, care scade la pierderea în greutate.
Starea de metabolism stimulat, atât în timpul antrenamentului pe interval, cât și în timpul antrenamentului de forță, poate dura până la 2 zile.
Conform datelor științifice, metabolismul reprezintă aproximativ 70% din caloriile zilnice: cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse.
În plus, antrenamentul ajută la întărirea și creșterea masei musculare: cu cât este mai mare masa musculară, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a o menține, cu atât mai puține dintre ele sunt transformate în grăsime.
Cu cât rata metabolică internă este mai mare, cu atât vei slăbi mai repede; Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) și exercițiile de forță vă stimulează metabolismul timp de până la 2 zile
Are sens să numărăm caloriile atunci când slăbești?
Nu.
Este important să înțelegeți ce alimente puteți mânca și care ar trebui excluse: baza ar trebui să fie proteinele, grăsimile sănătoase și legumele fără amidon și ar trebui să încercați să limitați cantitatea de carbohidrați simpli.
Zahărul și fructoza sunt deosebit de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Ei transportă nu numai calorii „goale”, ci provoacă și modificări în organism la nivel hormonal, care provoacă supraalimentarea și provoacă un număr mare de boli.
Să aveți o zi de post pe săptămână
Fanatismul este rareori benefic. Acum că ne-am dat seama cum să slăbim rapid, este important să ne dăm seama că răsfățurile rare nu vă vor face rău.
În orice dietă, mai ales la început, când stilul tău obișnuit de viață se schimbă, Vă puteți acorda o zi de „post”.când poți mânca mai mulți carbohidrați și alimente familiare. Fără fanatism, desigur.
O astfel de zi este de obicei numită zi „cheat meal” din engleza „cheat meal” - „cheat with food”.
Încercați întotdeauna să rămâneți cât mai sănătos posibil în alimentele pe care le alegeți.
Când vine vorba de carbohidrați, satisface-ți pofta de mâncare cu alimente naturale integrale: fulgi de ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci, fructe.
Și este mai bine să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână. Cu cât procesul de pierdere în greutate va fi mai des, cu atât mai puțin rapid.
Este important să înțelegeți: O zi cheat meal este permisă în timpul pierderii în greutate, dar nu este deloc necesară.. În timpul acesteia, greutatea ta poate crește ușor, dar în principal datorită lichidului care va „dispără” în următoarele zile.
În timpul slăbirii, este permisă o zi de post pe săptămână, când poți mânca mai mulți carbohidrați și alimente familiare.
Cât de repede poți slăbi?
Pe dieta săracă în carbohidrați descrisă mai sus poti slabi cam 1-4 kg pe saptamana, uneori mai mult, alteori mai putin.
Cu cât ești mai supraponderal și cu cât mai puține încercări de a pierde în greutate în trecut, cu atât mai repede vei pierde în greutate.
Un experiment științific a arătat că o dietă săracă în carbohidrați (~50 g pe zi) te ajuta sa slabesti mult mai repededecât o dietă cu conținut redus de grăsimi (30% din totalul caloriilor). Pe parcursul a 6 luni, femeile obeze au pierdut în medie 8 kg cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și 4 kg pe o dietă săracă în grăsimi.
Ceea ce este interesant este că, în experiment, acele femei care au mâncat puțini carbohidrați li s-a permis să mănânce câte alte alimente permise și-au dorit. Aceste. nu trebuiau să lupte cu senzația debilitante de foame. Dar, ca urmare, conținutul de calorii al alimentelor lor pe zi a scăzut cu aproximativ 500 de calorii față de obișnuit.
Principiul „mânancă cât vrei” stă la baza dietei proteice Dukan. Dar carbohidrații sunt excluși din lista alimentelor permise.
Priviți graficul de mai jos: este o ilustrare bună a cât de repede puteți pierde în greutate pur și simplu mâncând mai puțini carbohidrați.
Cât de repede poți slăbi prin limitarea carbohidraților din dieta ta: axa verticală este greutatea corporală, axa orizontală este timpul în săptămâni; Graficul de jos este rata de pierdere în greutate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, partea de sus este rata de pierdere în greutate într-o dietă săracă în grăsimi.
În primele câteva săptămâni, s-ar putea să vă simțiți cu energie scăzută, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a se adapta de la utilizarea carbohidraților ca sursă de energie la grăsimi.
După aceasta, starea ta de bine se va îmbunătăți semnificativ, la fel ca și sănătatea ta.
Oamenii de știință spun că o dietă săracă în carbohidrați îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, reduce concentrația de colesterol rău și crește concentrația de colesterol bun și normalizează tensiunea arterială.
Cât de repede poți pierde în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați depinde de mulți factori. Rata medie de pierdere în greutate este de 1-4 kg pe săptămână