Când oamenii aud cuvântul „dietă”, se gândesc la numărarea caloriilor. Dar pe o dietă ketogenă (sau keto, cum se mai numește), nu va trebui să pierzi timpul cu această activitate. Keto este o dietă specială bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, care pune corpul într-o stare de cetoză, ceea ce înseamnă că folosește depozitele de grăsime pentru energie.
În timpul keto (adică 2-3 săptămâni), puteți consuma doar 20-50 g de carbohidrați pe zi, dar organismul ar trebui să primească de la 60 până la 80% din toate caloriile din grăsimi. Studiile au arătat că această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate, diabetul de tip 2, sindromul ovarului polichistic (PCOS), acnee și epilepsie. De asemenea, este util pentru unele forme de cancer și Alzheimer.
Avantaje și dezavantaje ale dietei ketogenice
Principalul avantaj al dietei ketogenice este că te ajută cu adevărat să slăbești, reduce nivelul de colesterol rău și crește cantitatea de colesterol sănătos. Atunci când organismul își folosește propriile rezerve de grăsime pentru energie, apetitul scade adesea (acest proces poate să fi fost încorporat în oameni în timpul evoluției pentru a-i ajuta să supraviețuiască vremurilor de foamete). În plus, grăsimile sunt digerate mult mai lent decât carbohidrații și prelungesc senzația de sațietate între mese.
Dar, ca în orice altă dietă, keto are dezavantajele sale. În urma acestuia, puteți observa reacții adverse: respirație urât mirositoare, dureri de cap, greață și oboseală. Simptomele care apar în primele zile de keto seamănă adesea cu condiția de la începutul bolii. Pierderea energiei și senzația de oboseală apar din cauza scăderii accentuate a nivelului de zahăr din sânge, dar după 24-48 de ore nu mai există nicio urmă a acestora.
În timpul keto, este posibil să aveți balonare sau constipație, iar urinarea poate crește și în timpul cetozei. Deoarece respectarea unei diete ketogenice necesită să mănânci doar anumite grupe de alimente, riscați să dezvoltați deficiențe nutriționale care vă pot cauza părul și unghiile să devină casante.
Mulți pacienți cred că, după ce au terminat un curs de nutriție alimentară, recuperează cu ușurință kilogramele pierdute. Acest lucru poate fi evitat prin evitarea carbohidraților și încercarea de a mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce alimente poți mânca pe keto?
Dieta ketogenă vă ajută să pierdeți în greutate, să vă controlați glicemia și să rezolvați problemele de sănătate. După cum ați înțeles deja, alegându-l, va trebui să mâncați exclusiv alimente grase. Dar nu, nu vorbim despre burgeri și inele de ceapă aluate – cauți doar grăsimi sănătoase! De unde le pot lua? Nu o să crezi, dar cu keto poți mânca gustos, satisfăcător și variat, în timp ce alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le vei consuma în următoarele 2-3 săptămâni (de regulă, cetoza începe în a 7-a zi de dietă) sunt ușor de găsit în supermarketuri. Pentru a obține cele mai multe beneficii și a reduce efectele secundare ale restricțiilor alimentare, consumați în mod regulat următoarele 15 alimente.
Pește și fructe de mare
Poate că peștele și fructele de mare sunt cele mai bune surse de vitamine, minerale și omega-3. În același timp, în multe fructe de mare există fie o cantitate neglijabilă de carbohidrați, fie deloc (de exemplu, în creveți). Dacă vorbim despre cele mai populare produse, 100 g de midii conțin 5 g carbohidrați, caracatiță și stridii - 4 g fiecare, calmar - 3 g. Apropo, consumul frecvent de pește reduce riscul de a dezvolta diverse boli și îmbunătățește sănătatea mintală, așa că încearcă să-l mănânci de cel puțin două ori pe săptămână.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele sunt alimente hrănitoare și versatile, principalul lucru este să le alegeți pe cele care nu conțin amidon. În medie, o porție de legume fără amidon conține 1 până la 8 grame de carbohidrați. Prin urmare, puteți include în siguranță dovlecelul, varza, țelina și roșiile cherry în dieta dvs.
Brânză
Există sute de tipuri de brânză și, din fericire, toate sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face foarte potrivite pentru o dietă ketogenă. Brânzeturile sunt bogate în proteine, calciu și acizi grași sănătoși. În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii musculare pe care o experimentează adulții în vârstă.
Avocado
O porție de avocado conține 2 grame de carbohidrați neți, multe fibre și o varietate de nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, avocado ajută la susținerea funcției inimii, scade nivelul colesterolului și afectează trigliceridele din organism. Amestecând-o cu condimente, poți obține un sos excelent pentru mâncăruri din legume și pește.
Carne si pasare
Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază într-o dietă ketogenă. Nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine precum vitamina B și minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc. Carnea și carnea de pasăre sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, despre care numeroase studii arată că ajută la menținerea masei musculare în timpul unei diete sărace în carbohidrați.
ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planeta noastră. Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, făcând ouăle un aliment ideal pentru persoanele care suferă de keto. În plus, consumul de ouă afectează producția de hormoni care prelungesc senzația de sațietate și mențin nivelul de zahăr din sânge, rezultând o reducere vizibilă a conținutului total de calorii al alimentelor consumate într-o zi.
Apropo, este important să rețineți că trebuie să mâncați oul întreg, nu doar albușul - gălbenușul conține majoritatea nutrienților, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantina, care ajută la menținerea sănătății ochilor.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt absorbite direct de ficat, transformându-se ulterior în cetone sau devenind o sursă pentru obținerea rapidă a energiei necesare.
În plus, uleiul de cocos crește rata metabolică, promovează pierderea în greutate și scapă de depozitele de grăsime abdominală. Este important ca acesta să fie de înaltă calitate - produsele ieftine conțin o mulțime de parfumuri și aditivi.
Iaurt simplu grecesc și cremă de brânză
Iaurtul grecesc obișnuit și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Și, deși conțin niște carbohidrați, aceștia pot fi totuși incluși în dieta ta pe o dietă ketogenă. 150 g de iaurt simplu grecesc conțin 5 g carbohidrați și 11 g proteine. Aceeași cantitate de brânză de vaci oferă 5 g de carbohidrați și 18 g de proteine. Apropo, studiile au arătat că iaurtul și brânza de vaci ajută la reducerea poftei de mâncare și promovează o senzație rapidă de sațietate.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată despre care s-a descoperit că reduce factorii de risc pentru boli de inimă, precum și bogat în antioxidanți cunoscuți sub numele de fenoli. Acești compuși protejează suplimentar inima, reduc inflamația din organism și îmbunătățesc funcția arterială. Uleiul de măsline este ideal pentru sosurile de salată, maioneza și adăugat la alimentele gătite.
Nuci și semințe
Consumul frecvent de nuci reduce riscul de boli de inima, unele tipuri de cancer, depresie si alte boli cronice. În plus, nucile și semințele conțin o cantitate mare de fibre. Dar cantitatea de carbohidrați din ele variază. Cea mai mică cantitate este în nuci pecan și nuci braziliene - doar 1 g per porție (30 g), în nuci și nuci de macadamia - 2 g, în migdale și semințe de susan - 3 g, în semințele de dovleac - 4 g, în fistic - 5 g și în caju - 8.
Fructe de pădure
Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați, așa că va trebui să le eviți în timpul dietei ketogenice. Un alt lucru sunt fructele de pădure. Sunt bogate în nutrienți care pot reduce riscul de a dezvolta o mare varietate de boli. O porție de 100 g de fructe de pădure oferă 5-12 g carbohidrați neți. De exemplu, în mure sunt doar 5 g, în afine - 12 g, în zmeură și căpșuni - 6 g fiecare.
Unt și smântână
Untul și smântâna sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cercetările au arătat că, contrar credinței populare, au efecte neutre sau benefice asupra inimii atunci când sunt consumate cu moderație.
Măsline
O porție de măsline (aproximativ 28 g) conține 2 g de carbohidrați, dintre care 1 g fibre. Sunt bogate în oleuropeină, un antioxidant care protejează inima. Consumul de măsline ajută la prevenirea pierderii osoase și la scăderea tensiunii arteriale.
Cafea și ceai neîndulciți
Cafeaua și ceaiul neîndulciți nu conțin carbohidrați. Datorită cofeinei, pot accelera metabolismul, pot îmbunătăți performanța fizică, vigilența și starea de spirit. De asemenea, pot reduce riscul de a dezvolta diabet. Evitați cafeaua din seria „3 în 1” și pliculețele de ceai - de regulă, producătorii le adaugă lapte praf și arome bogate în carbohidrați.
Ciocolata neagra si pudra de cacao
Da, dieta ketogenă vă permite să mâncați ciocolată neagră (cel puțin 70%) și să o spălați cu cacao. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt surse excelente de antioxidanți. Cacao conține aproximativ aceeași cantitate ca și afinele și fructele de acai. Dar ciocolata neagra contine flavanoli - substante biologic active care reduc riscul bolilor de inima. 30 g de ciocolată neîndulcită conțin doar 3 g carbohidrați neți, în timp ce ciocolata cu zahăr conține 10 g.
